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怎样吃蔬菜水果更加科学?每天要吃一半“素”

2019-06-2709:15 来源:健康报网

  今年5月12日~18日是第5个全民营养周,宣传主题是“合理膳食,天天蔬果,健康你我”。国人食用蔬果情况怎么样?怎样吃蔬菜水果才更加科学合理?记者就此采访了相关专家。

  蔬果摄入量呈下降趋势

  “我国居民的蔬菜摄入量普遍下降,肉类摄入提升,近一半人不吃水果。”中国营养学会理事长杨月欣忧心忡忡地说。2010年~2012年中国居民营养健康状况监测显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,达到膳食指南推荐量的比例较低,仅约为15%。1982年~2012年,蔬菜消费量整体呈持续下降趋势,与1982年的316.1克相比,2012年的蔬菜消费量降幅达15%。2012年,我国居民平均每标准人日水果消费量为40.7克,城乡居民达到推荐量的比例仅为4%。

  此外,不同地区居民的蔬菜水果消费存在差异。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍,2012年,我国城市居民平均每标准人日蔬菜摄入量高于农村,分别为283.3克和256.1克,城市居民达到蔬菜推荐量的比例高于农村居民。与1982年相比,城乡居民蔬菜消费量均下降,但农村居民下降幅度远高于城市居民,降幅分别为20%和6%。“农村居民的健康意识不强,对蔬菜水果的营养价值认识不够,认为鱼肉才是更好的。”刘爱玲分析道。

  杨月欣表示,水果蔬菜摄入不足,一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入上升;另一方面则关系到很多重要营养素的调整,如动物性食物摄入量大,将大大增加盐、脂肪的摄入量,维生素、矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等摄入量则大幅度下降。“这些改变,不仅是膳食模式的变化,也显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和死亡率。”

  今年4月3日,医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出,在世界人口大国中,中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率,均位列第一。对中国人来说,最需引起重视的饮食问题是盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。“这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟,营养学界需要对此加强宣传教育。”杨月欣说。

  每天一斤菜半斤水果

  杨月欣介绍,合理膳食或平衡膳食,是指能够满足机体代谢和营养需要,满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分,位于平衡膳食宝塔的第二层,占每日餐盘分量的一半以上。新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,尤其是深色果蔬营养更加丰富。同时,蔬果能量、脂肪都很低,一般能量低于30千卡/100克。已有大量的研究证据表明,多吃蔬菜水果可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等疾病的发病风险,降低心脑血管疾病的死亡风险,减少便秘等消化系统疾病。

  “应保证餐餐有蔬菜,天天有水果,一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。”中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授说,中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300克~500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配。成人每日水果推荐摄入量为200克~350克,相当于中等大小的苹果或橙子。

  如何量化直观地掌握每日蔬果的摄入量?马冠生举例,在食堂吃饭时,蔬菜应该占整个餐盘的一半;午餐、晚餐中,每餐应该有两个蔬菜菜肴;三口之家每天应该吃1千克~1.5千克的新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。对于水果的摄入量,三口之家一周要吃4千克~5千克水果。“测量蔬菜水果的多少,双手是随身称,比如菠菜、茼蒿、芹菜、小白菜、油菜,双手一捧就是100克。”

  在对蔬菜水果的选择上,马冠生说,深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物,在选购时,应该至少占蔬菜总量的一半;芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果,胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类,橘、柑、橙、柚等柑橘类,以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,可以按需选择。

  如何增加吃蔬果的机会?马冠生建议,把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方;家长应以身作则,增加蔬果摄入,注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为;食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品,为人们提供健康的选择。(记者 杨金伟)

(责编:李轶群、杨迪)


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